【モテたい男性必見】家でもできるシックスパックの作り方徹底解説！

『シックスパック』これは世の男性のほとんどが憧れを持っているものの一つでしょう。

「忙しくて筋トレをする時間がない。」

「ジムに通う余裕がない。」

そんな人が多くいるかと思います。

そこで本記事では、家でもできるシックスパックの作り方を伝授します。

もちろん隙間時間で行える簡単なものになってますので、忙しい人やジムに通うことが出来ない人でもシックスパックになることが可能です。

これを読んだその日からシックスパックを目指していきましょう。

シックスパックの基礎知識

お腹の脂肪を減らす＋腹筋をつける＝シックスパック

そもそもシックスパックとは、腹直筋と呼ばれるおへそ周りの6つの筋肉がはっきりと見えている状態を表します。

割れていると表現されることが多いですが、筋トレをしたからといってシックスパックになるわけではありません。

元々6つになっている腹筋が存在し、それが目に見える状態になっているだけです。

このシックスパックを実現するためには、腹直筋（6つに割れているもの）を鍛えること、腹直筋が見える状態までお腹周りの体脂肪を減らすこと、この2つが必要になってきます。

そのため、腹筋だけを行っていてもシックスパックにはなれません。

この2つで言えば、腹筋運動を行うということは認知度が高く、実践している方も多いです。

もちろん大切です。ただ、脂肪を減らすことと腹筋のトレーニング両方がシックスパックには必要だということを覚えておいて下さい。

食事管理がシックスパックへの近道

腹筋のトレーニングと同時にお腹周りの体脂肪を減らすトレーニングをしている方は少ないです。

そのため、これを行うことが結果的にシックスパックへの近道になります。

この体脂肪を減らすトレーニングとは、食事管理です。

食事管理は大変だという印象が強く、避けがちですが、いくつかのポイントさえ抑えれば誰でも簡単に行うことができます。

後ほど詳しく解説します！

自宅でできる腹筋トレーニング法

おすすめ度１位　腹筋ローラー

おすすめの自宅で出来る腹筋トレーニング第1位は腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは数年前から流行している筋トレグッズです。自宅で簡単に行うことができ、値段も1000円から3000円程度で購入できるため、非常に人気があります。 

この腹筋ローラーを行う際に気をつけるべきポイントが2つあります。

①フォームを意識すること

適当なフォームで行ったとしても、少しは効果があるかとは思いますが、どうせ行うなら、効果が高い方がいいですよね？

では、そのフォームについて順番に解説していきます。

これを繰り返し行っていきます。

なぜ体を丸め込むかというと、腹筋ローラーを行っている時は腹筋以外に力が逃げやすいという性質があるからです。腕や背中や胸の筋肉を補助的に使ってしまうのです。

全ては無理ですが、極力力を腹筋から逃さないために体を丸めるようにし、腹筋に力が入りやすいようにします。

それを簡単にするために、おへそを常に見続けるのです。

おへそを覗き込もうとすると、自然と体が丸くなると思います。

そのフォームを意識しておいて下さい。

②限界まで行うこと

筋トレにおいては、限界まで追い込むことが何よりも重要です。

筋肉を疲労させ切った状態で、栄養補給することにより筋肉が肥大化します。

10回などと回数を設定しても良いのですが、それだと限界まで到達していないのに終わってしまう可能性があります。

そのため、まずは限界まで行い、それが10回出だとしたら、次の日は11回を目指して行うといった方法が最適です。

これら2つを意識して腹筋ローラーを行うことができれば、腹直筋が鍛えられ、ボコボコした腹筋を手に入れることが出来ます。

ちなみに、有名なボディビルダーが推奨しているほど腹筋ローラーは効果に期待ができる種目です。

おすすめ度２位　クランチ

おすすめの自宅で出来る腹筋トレーニング第2位はクランチです。

一般的な腹筋運動と言えばこれです。ただ、クランチでも様々な種類が存在します。

膝を曲げて寝転がるベーシックなものから、足を浮かせた状態で行う上級者向けのものまであります。

そんな中でおすすめするのは、膝を曲げて寝転ぶベーシックなクランチです。誰でも出来、フォーム次第では高い効果が期待できるためです。

このクランチにおける意識すべきこと同時にやり方を解説します。

肩と頭を床に付けてしまうと、腹筋から力が抜け、負荷が抜けててしまいます。

負荷が抜けてしまうと効果が落ちてしまいます。

そのため、常に負荷がかかっている状態を作るのがベストです。

つまり肩と頭を浮かした状態からスタートし、体を持ち上げ、肩と頭がつかないところまで下げるということを繰り返します。

この時に腹筋に力が入り続けていることを意識して下さい。

意識するだけでも効果は上がります。

おすすめ度３位　バタバタ

自宅で出来る腹筋トレーニング第3位はバタバタです。

これは寝転んだ状態で、肩と頭を浮かし、足を交互にあげ、バタバタと動かす腹筋運動です。

腹直筋と同時に腹斜筋と呼ばれる、お腹の横側も鍛えることが出来るので、シェイプにも効果的です。

これも限界まで行うことを前提とし、重要ポイントと同時にやり方を解説します。

ここでは、足を大きくあげるということよりも回数を多くこなすことが大切なため、こういったやり方で行います。

ちなみに、足を大きくあげることと効果も大差はありません。

速く動かす理由は、腹筋を出来るだけ多く使うことがこの種目の目的だからです。そのため、速く動かし、多くの回数を行って下さい。

このポイントを意識しながら行って下さい。

以上3つがおすすめの腹筋トレーニングです。

どれを行うにしても、継続しておこなわなければシックスパックにはなれません。

そのため、自分が出来るペースでコツコツと行いましょう。

ただ、限界まで行うということはシックスパックへの近道なので、そこは意識すべきポイントです。

筋トレと食事管理のコラボが効果的

シックスパックの基礎知識で、腹筋運動と同時に食事管理を行うことが大切だと述べました。腹筋運動については解説しましたので、ここで食事管理について解説します。

気をつけるべきことは2つです。

これだけです。

脂質を抑え、タンパク質を摂る食事を行おうとすると、ダイエット食のような食事を必然的に摂るようになります。

そうすれば、過度に食事を摂らなければ、太ることはありません。

①脂質を抑えること

脂質というのは、名の通り脂肪に変わりやすい栄養素です。

そのため、摂取しすぎるとお腹周りの脂肪が落とせません。

具体的に脂質の多い食べ物は、揚げ物、ジャンクフード、パン類、豚肉などがあります。

これらは脂質が多いイメージもあると思います。

そのため、栄養成分表まで見る必要はありませんが、出来るだけ避けて下さい。

②タンパク質を積極的に摂取すること

これは鍛えた腹筋の筋肉量を増やすという目的です。

タンパク質は筋肉合成の為の必要な要素であるために、重要視されています。

よく、筋トレにはプロテインというイメージがあると思いますが、そのプロテインとはタンパク質のことです。

これら2つを考慮すると、脂質が少なく、タンパク質の多い食べ物になります。

おすすめとしては、鶏胸肉、ささみ、イカ、たこ、ちくわなどがあります。これに加え、適度にご飯などを食べると完璧です。

過度に食べ過ぎず、脂質を抑える、タンパク質を摂る、この2つを意識して食事を行いましょう。

まとめ

家でも出来るシックスパックの作り方は、筋トレと食事管理のコラボです。

ただし、シックスパックは継続して行った上で成り立つということを今一度理解しておいて下さい。

もちろんですが、サボればサボるほどシックスパックになるのは遅いです。そのため、早くシックスパックになり、モチベーションを上げるためにも、最初は頑張ることが大事です。

慣れるまではしんどいですが、シックスパックを手に入れている自分を想像すれば、頑張れるはずです。

また、これは腹筋だけでなく他の筋肉にも応用していける方法なので、筋トレの入り口としてもおすすめできる方法です。

是非、今日からスタートしていきましょう！