これから肌の露出が増える季節がやってきます。女性の皆さんが気になってくるのはそう、体型ですよね。
「今年こそ綺麗に痩せて彼氏を作りたい！」
という方や、中には、
「最近体重が増えたせいで、彼氏に振られた……綺麗になって見返してやる！」
という方もいるのではないでしょうか。実は私自身、以前付き合っていた人に、
「なんか……ぽっちゃりしてきたね（要約：太ったね）」
と屈辱的な言葉を投げかけられた経験があります。
太った自覚があった私は、絶対に痩せると心に誓い、なんと半年かけて－10キロのダイエットに成功。
そこで本記事では、ダイエット初心者のあなたに、成功の秘訣やおすすめの方法をお教えします。
綺麗に痩せて、魅惑の美ボディを手に入れましょう！
ダイエットをすることのメリット5つ
ダイエットをしたくても、
「痩せたい、でも面倒くさい」
「ダイエットに時間がとれない」
「食べたいモノが食べられないなんて……。」
という方もいるのではないでしょうか。たしかに運動や食事制限が必要になってくることもあるでしょう。
そこで、ダイエット初心者に知ってほしい素敵なメリット5つをご紹介します！
ファッションの幅が広がる
ダイエットをすることにより、体型が変わり、今まで着られなかった洋服が着られるようになります。ダイエット前は体のラインを隠すような、ゆったりしたワンピースばかりを着ていた私。
ですが、痩せてからずっと着てみたかったショートパンツを履けるようになったのは、今でも忘れられません。
ファッションの幅が広がり、毎日の服選びが楽しくなりますよ。
周りから褒められる
痩せて見た目が変わると、たくさんの人の目を引きつけます。特に男性の友人や知人に、
「痩せたね！」
「綺麗になったね」
と言われるとやはり悪い気はしないもの。実際、気になる人に言われるとうれしいですよね。
私も－10キロのダイエットに成功したら、周りから褒められて、とてもうれしかったです。
自分に自信が持てるようになる
ダイエットは、継続して行わなければ意味がありません。そのため、初心者の方がダイエットに失敗してしまうことも多いのです。
実際、ダイエット中は揚げ物やお菓子の誘惑は、本当につらいものでした。
ですが、
「絶対に痩せてやる、ぽっちゃり発言絶対に撤回させてやる！」
という気持ちを持つことで、私は痩せることができました。
また、ダイエットを途中で投げ出すことなく、続けられた経験は心を強くします。そのため、フィジカル、メンタルともに自信が持てるようになるのです。
健康に気を付けるようになる
ダイエットに必要なのは、
- 暴飲暴食をしない
- 運動
- 栄養バランスのとれた食事
- 生活習慣を見直す
の条件4つを満たすことです。そのため、痩せるまでの間、痩せてからの体型維持をしていく上で、健康に気を付けるようになります。
私がOLだったころの運動といえば通勤中の徒歩だけという、なんとも悲惨な状態でした。
しかし痩せると決めてから、運動メインのダイエット方法をとり入れましたが、これがよかった。
デスクワーク中心で万年肩こりに悩まされていたのが、なんと軽減されたのです！
肌がきれいになり異性の目を引く
ダイエットの条件にある暴飲暴食をしない、運動、栄養バランスのとれた食事の3つを満たすと、美肌効果も期待できます！
3つの条件を念頭に置いてダイエットを行うと、痩せると同時に化粧のノリがよくなっていくのは、本当にうれしかったです。
そのおかげで異性の目を引いていたのか、
「肌めっちゃ綺麗！」
といわれたこともしばしば……。
ではなぜ、3つの条件を満たしながらダイエットをすると、美肌効果が期待できるのでしょうか？
理由についても少々触れておきましょう。
暴飲暴食をやめる
ポテトチップスや、菓子パンなどのジャンクフードにはトランス脂肪酸（※1）が多く含まれています。
このトランス脂肪酸、百害あって一利なしです。たしかにジャンクフードはとても美味しいし、いくらでも食べられますよね？
しかし、食べすぎると太るだけでなく皮脂分泌が増加します。
皮脂が多くなると毛穴をふさぎ結果、ニキビや肌トラブルの原因を招いてしまうのです。
また、アルコールやジュースに含まれる塩分、糖分の過剰摂取は女性ホルモンのバランスを崩す原因になります。
そのため、これらの食べ物を避けることにより美ボディだけでなく、美肌に一歩近づけるのです！
※1：不飽和脂肪酸には、炭素間の二重結合のまわりの構造の違いにより、シス型とトランス型の2種類があります。トランス型シス型シス（cis）とは、“同じ側の、こちら側に”という意味で、脂肪酸の場合には水素原子（H）が炭素（C）の二重結合をはさんで同じ側についていることを表しています。トランス（trans）とは、“横切って、かなたに”という意味で、脂肪酸の場合では水素原子が炭素間の二重結合をはさんでそれぞれ反対側についていることを表しています。
天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素間の二重結合がすべてシス（cis）型です。これに対して、トランス（trans）型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸（trans-fatty acid）」と呼んでいます。グリセリンに結合している脂肪酸の一つ以上がトランス脂肪酸である油脂を「トランス脂肪（trans fat）」といいます。
運動
運動不足になると、血の巡りが悪くなってしまったり、新陳代謝が下がってしまったりしてしまいます。
するとターンオーバー（※2）が乱れ、肌トラブルを引き起こします。
美肌には適度な運動は欠かせません。意識的に運動することで血の巡りがよくなり、あわせて新陳代謝も上がります。
するとターンオーバーが正常になり、美肌を手に入れられるのです！
もちろん代謝が上がることにより、脂肪も燃えやすくなるためダイエット効果も期待できます。
※2：ターンオーバーとは、肌の奥、基底層にある母細胞から新しい細胞が生まれ成長しながら上へ上がっていき、最終的に垢となってはがれ落ちるまでの肌が生まれ変わるサイクルです。
栄養バランスのとれた食事
ダイエットには、食事制限が必要になってくるシーンもあります。
しかし、間違った食事制限は肌トラブルの引き金になってしまうことも！
食事と美肌は切っても切り離せないものです。栄養バランスのとれた食事は、綺麗に痩せるためには大切であり、美肌を手に入れるためにも必要になります。
初心者でもダイエットを成功させる秘訣4つ
綺麗に痩せるためには、努力と継続が必要です。
しかし、食べ物の誘惑や、ダイエットを継続するつらさから、途中で断念してしまうこともあるかもしれません。
そこで初心者でも、ダイエットを成功させる秘訣4つを次ではご紹介します。
最初は目標を低めに設定する
ダイエットを成功させる秘訣ですが、ズバリいいます。
最初は目標を低めに設定するです。
初心者がやりがちなのは、目標を高くしてしまう点ではないでしょうか。
例えば、1週間で－10キロ減量を目標にします。
しかし、この設定は現実的ではありません。
ハッキリいってしまうと、無理なダイエットをしない限り、目標達成はないでしょう。すると、高い目標は足かせになり、ダイエットが失敗に終わってしまいます。
ダイエットは1日、2日で結果が出るものではありません。長期スパンで考える必要があります。
私がやった目標設定は、最初の1週間で－1～3キロ減。次の週でも－1~3キロ減。
このように大まかに、しかも低い数字を設定することで、モチベーションを下げずに続けられました。
食事に気を付ける
ダイエット初心者が、間違った知識で食事を極端に減らすのは、大変危険です。
体に必要な栄養素が不足すると肌荒れ、貧血、免疫力低下、骨粗鬆症など望ましくない結果を引き起こしてしまいます。
ダイエットを考えている方は、「健康的に見えてでキレイに痩せたい」のではないでしょうか？
実際、私が－10キロ減量したとき、以下のポイント2つはしっかり押さえてダイエットをしていました。そのとき実践したことをご紹介します。
食事内容
まず、糖質を押さえるために、白米よりも糖質の吸収が遅い玄米や栄養価の高い雑穀米に変えました。
そして脂質を全くとらないのは、体を動かす大切な活動源を失うことになります。そのため、お肉ではなくイワシやさば、などの青魚を中心にした献立が多めに。
和食の定番味噌汁は、原料である大豆には、脂質、糖質の分解や代謝をサポートするビタミンB群が多く含まれています。
タンパク質も取れるため、1日1回は必ず食べていました。
栄養が不足しないよう、食事内容に気を付けた結果ダイエットに成功したのだと言えます。
食事をとる時間
食事をとる時間に気を付けるのもダイエット成功の秘訣の一つです。みなさんは、夜遅くに食べると太るという話を、聞いたことはありませんか？これは本当の話です。
夜遅くに食事をすると、エネルギーが消費せず、なんと脂肪に変わり、体に蓄積されます。
また、脂肪を溜め込むタンパク質であるBMAL1（ビーマルワン）は、22時から翌6時の間に活動。
そのため、夜遅くの食事はダイエット中にはよくありません。
夕食時間はできるだけ20時、遅くても21時までにすませましょう。
質のいい睡眠を確保する
ダイエットには質のいい睡眠を確保することも忘れてはいけません。
また、睡眠時間が少なくても長くてもだめなことが、複数の研究で証明されています。
深い眠りに入った後に分泌される成長ホルモンは、ダイエットの強い味方です。
なぜなら約300kcalの脂肪を分解してくれるため、なんと寝ている間に痩せられます！
また、睡眠不足は新陳代謝の低下を招くため、睡眠時間は6～8時間取るのがダイエットを成功さる秘訣です。
ダイエットをすることを周りの人やSNSに宣言する
一人でダイエットをしていると、途中でくじけそうになることもしばしば……。ダイエットの敵は孤独と言っても過言ではありません。
また、私自身も意志の強い人間ではないため、半年も継続させるのが本当につらいと感じるときもありました。
そんな私がしたことは、ダイエットを周りの人やSNSで宣言することでした。
誰かに、
「〇か月までに体重減らす、痩せる！」
ということを知ってもらえると、応援・叱咤してもらえるので本当に効果的です。
また、SNS（ソーシャルネットワークサービス）には、ダイエット中の仲間とつながれるので、つらくても継続できました。
おすすめのダイエット方法6選
ダイエットをすることのメリット、成功させる秘訣を取り上げました。
次からは私が実践した、今も継続して行っているおすすめのダイエット方法6選をご紹介します。
ダイエット初心者でも、日常的に取り入れやすいものや、体をしっかり動かし、脂肪を燃焼させるものまでを取り上げています。
ぜひ、参考にしてみてください。
レコーディングダイエット
毎日の体重や食事内容など、事細かに記録を取るレコーディングダイエットは、ダイエット初心者にはとてもおすすめです。
私は毎日ノートに記録を付けていましたが、今はレコーディングダイエットアプリがあります。
そのため、スマートフォン1台で始めることが可能です。
また、日常生活に取り入れやすいため、面倒くさがり屋の方や、忙しい方向けのダイエット方法ではないでしょうか。
ワンプレートダイエット
一つのお皿に盛り付けた料理を、少しずつ盛り付けるワンプレートダイエットは、ダイエット初心者でも続けやすい方法です。
食べる量を事前に調節しているので、食べすぎることはありません。
また、プレートにのせたもの以外は食べないルールを決めると、簡単に食事制限ができます。
さらに、気に入ったプレートに綺麗に盛り付けるとおしゃれ感がでるため、ダイエットのモチベーションがアップ！
始めて1か月経過しましたが、現在も楽しく継続できています。
チアシードダイエット
ダイエッターの強い味方のスーパーフードを知っていますか？
栄養価の高いチアシードは健康にいいだけでなく、ダイエットにもおすすめです。
乾燥したチアシードを水に戻すとプルッとしたゼリー状の膜（グルコマンナン）に覆われ10倍くらいの大きさに膨れ上がります。
チアシード自体が無味無臭のため、食事に混ぜて摂取します。
用意するのはチアシードだけなので、こちらも初心者向けのダイエット方法です。
スムージーやスープに入れて飲んでいましたが、匂いや味もなく、なにより少量で満腹感を得られます。
ちなみにチアシードは、Amazonや楽天で購入可能です。気になった方は、ぜひ確認してみてくださいね。
スロージョギング
ダイエットするなら体は動かしたい、でも体力がないという方は、スロージョギングがおすすめです。スロージョギングとはその名の通り、ゆっくり走ることです。
普通のジョギングとは違い、隣の人と話せるくらいのスピードで走るため、疲労感をそこまで覚えません。
また、同じ距離ウォーキングを行うより、1.6倍のカロリー消費が期待できます。
私もスロージョギングを始めたばかりで音楽やラジオを聞きながら早朝に行っていますが、とても気持ちがいいですよ！
ダイエットダンス（YouTube）
最近では、YouTube上にたくさんのダイエットダンスが上がっています。なかでも
- Marina Takewakiチャンネル
- 조싀앤바믜 Josh & Bamuiチャンネル
は、女性らしい体を作りたい方にはおすすめのチャンネルです。
ただし、どちらも大きく体を動かします。
集合住宅にお住まいの方は、足元にマットを敷いて行うなどの騒音対策が必要です。
カーヴィーダンス
最後は、女優やタレント、モデルなどボディメイクのパーソナルトレーナー、樫木裕実氏考案の「カーヴィーダンス」です。
このカーヴィーダンスは、楽しく踊るだけで、女性らしいくびれのある、しなやかな体型がつくれます。
私はDVD付きの本、『樫木式・カーヴィーダンスで即やせる!(GAKKEN HIT MOOK)』を購入して実践していましたが……。
くびれと二の腕、太ももがかなりスッキリしました！また、同時に体幹が鍛えられるため、電車の中でつり革なしでも立てるように。
ただし、ダンス初心者には難しい内容のため、DVD通りに体が動いているか、わからなくなると思います。
そのため、カーヴィーダンスを行うときは、スタンドミラーを置いて、常に自分の動きを確認しながら取り組むといいでしょう。
まとめ
本記事では、ダイエット初心者の方へ、
- ダイエットすることのメリット5つ
- ダイエットを成功させる秘訣4つ
- おすすめのダイエット方法6選
をご紹介しました。最後に痩せたい方へ、これだけは伝えておきます。
「ダイエットは1日にしてならず」
美ボディを手に入れるには、努力と継続させる意思は大切ですが無理は禁物。
そして、痩せていく過程、目標達成までを楽しんでダイエットをしましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
